【3月第2週 月】鶏むね肉のソテー きのこクリームソースとほうれん草

鶏むね肉のソテーきのこクリームソース、ほうれん草のおひたし、わかめと豆腐の味噌汁の作り方

鶏むね肉のソテー きのこクリームソースの準備

1. 鶏むね肉の下処理:
   • 鶏むね肉を一口大に切り分け、余分な脂を取り除きます。
   • 軽く塩とコショウで下味をつけ、さらに味を均等に染み込ませるために表面に軽く切り込みを入れます。
2. きのこクリームソース:
   • さまざまなきのこを細かくスライスします。
   • 中火で熱したフライパンにオリーブオイルをひき、きのこを炒めます。きのこがしんなりとしてきたら、少量の小麦粉を振り入れてさらに炒め、牛乳または生クリームを加えてソースを作ります。
   • 塩、コショウ、そしてお好みでにんにくやハーブを加えて味を調えます。
3. ソテー:
   • 別のフライパンを中火で熱し、オリーブオイルをひいて鶏むね肉を両面きれいに焼きます。肉に火が通ったら、先に作ったきのこクリームソースをかけます。

ほうれん草のおひたし

1. 下処理:
   • ほうれん草をよく洗い、根元を少し切り落とします。
2. 茹でる:
   • 大きめの鍋に水を沸かし、塩を少し加えてほうれん草を茹でます。ほうれん草がしんなりとしたら、冷水にとって色を止めます。
3. 味付け:
   • ほうれん草を水気を切り、適度な長さに切ります。お好みで醤油やだし、ごまを加えて味付けします。

わかめと豆腐の味噌汁

1. ダシの準備:
   • 水に昆布を入れて中火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出します。この時点でかつお節を加えることで、更に風味豊かなダシを取ることができます。
2. 具材の準備:
   • わかめは水で戻し、豆腐は一口大に切ります。
3. 味噌汁の仕上げ:
   • ダシが沸騰したら、わかめと豆腐を加えて数分煮ます。火を止める直前に溶いた味噌を加えて、よく混ぜ合わせます。

コツやアドバイス

• 鶏むね肉のソテー: 鶏むね肉を焼く際は、中火でじっくりと焼き色をつけることがポイントです。内部までしっかり火を通しつつ、ジューシーさを保ちます。
• きのこクリームソース: きのこは水分が多く出るので、最初は高めの火力で炒めて水分を飛ばし、後から火を落としてソースを作ると良いでしょう。
• ほうれん草のおひたし: 色鮮やかなほうれん草を保つためには、茹でた後すぐに冷水にさらすことが重要です。
• わかめと豆腐の味噌汁: 味噌は火を止めてから溶くことで、風味を損なわずに仕上げることができます。

一食分の食費の目安

鶏むね肉のソテーきのこクリームソース、ほうれん草のおひたし、わかめと豆腐の味噌汁

• 鶏むね肉: 200gで約240円（1200円/kgの場合）
• きのこ（しいたけ、まいたけなど）: 合計で約100円（きのこの種類により変動）
• ほうれん草: 1束約100円（1人分1/2束を使用として約50円）
• わかめ: 乾燥わかめ10gで約30円（300円/100gの場合）
• 豆腐: 1丁約80円（1人分1/4を使用として約20円）
• 生クリーム（または牛乳）: 約50mlで約30円（600円/Lの場合）

これらの食材を使用すると、1人分の食材費は大体約470円となります。ここでは、一般的なスーパーでの価格を元に計算しています。この目安は地域や店舗、季節によって変動する可能性があるため、購入時の価格を確認することが大切です。

コツやアドバイス

• 食材の選択: きのこは季節やセールによって価格が大きく変動します。お得なきのこを選ぶことで、コストを抑えることができます。
• ほうれん草とわかめの活用: ほうれん草やわかめは、他の料理にも活用しやすい食材です。購入した際は、一度に使い切らずに分けて使用することで、一週間の食費を節約することが可能です。
• 豆腐の保存: 豆腐は開封後の保存が難しいため、使用する分だけ切り分けて残りは水を替えて冷蔵保存することで、品質を保ちつつ無駄を防ぎます。

この食費の目安を参考に、予算に合わせた食材選びやメニューの計画を立てることが、健康的かつ経済的な食生活を送るための一助となります。