牛薄切り肉と玉ねぎのすき焼き風 白菜と卵のスープ
主菜：牛薄切り肉と玉ねぎのすき焼き風
甘辛いタレで炒めた牛薄切り肉と玉ねぎがメインの、すき焼きをイメージした料理です。シンプルな調味料で、家庭でも簡単にすき焼き風の味わいを再現できます。仕上げに青ネギや削り節を加えることで、一層豊かな風味を楽しめます。
副菜：きんぴらごぼう
ごぼうと人参のシャキシャキした食感と、ごま油の風味が引き立つ甘辛い副菜です。ごぼうの食物繊維が豊富で、健康的な食生活に貢献します。
汁物：白菜と卵のスープ
白菜の優しい甘みと卵のやさしい食感が特徴のスープです。寒い日にも体を温めてくれる、あったかい一品。塩としょうゆでシンプルに味付けし、どんな料理にも合う味わいです。
栄養と準備のポイント
- 牛肉: 高たんぱくで鉄分も豊富。疲労回復にも効果的です。
- ごぼう: 食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。
- 白菜: ビタミンCが豊富で、免疫力向上に貢献します。
準備では、すき焼き風の牛肉と玉ねぎは事前にタレに漬け込むことで、味がより染み込みます。きんぴらごぼうの具材は細切りにしておくと、炒める時間が短縮されます。白菜と卵のスープは、白菜を先に煮ておくことで、調理時間を効率化できます。これらの工夫で、忙しい時でも栄養満点の食事を手軽に準備することができます。
必要な食材と調味料、調理道具
食材リスト（1人分）
- 牛薄切り肉: 約200g（すき焼き用など、柔らかい部位がおすすめ）
- 玉ねぎ: 1/2個（約100g）
- ごぼう: 小1本（約50g）、きんぴら用に細切り
- にんじん: 1/2本（約50g）、きんぴら用に細切り
- 白菜: 約2～3枚（約100g）、スープ用にざく切り
- 卵: 1個、スープにとじる
調味料（1人分）
- しょうゆ: 小さじ2
- 砂糖: 小さじ1
- みりん: 小さじ1
- だしの素: 小さじ1（お湯で溶かしてだし汁を作る）
- ごま油: 小さじ1（きんぴらごぼうの炒め用）
調理道具
- フライパン: 牛薄切り肉と玉ねぎのすき焼き風料理、きんぴらごぼうを炒めるため。
- 鍋: 白菜と卵のスープを作るため。
- まな板と包丁: 食材の切り準備に必要。
- ボウル: 調味料を混ぜ合わせるため。
作り方 コツやポイント
主菜：牛薄切り肉と玉ねぎのすき焼き風
牛薄切り肉と玉ねぎの下処理
- 牛薄切り肉は一口大に切り、玉ねぎは薄切りにします。
- 牛肉に軽く塩とコショウを振り、下味をつけます。
すき焼き風調理
- 中火にしたフライパンにごま油をひき、牛肉と玉ねぎを炒めます。
- 玉ねぎが透明になってきたら、しょうゆ、砂糖、みりんで作ったタレを加え、全体に絡めます。
副菜：きんぴらごぼう
下処理
- ごぼうと人参を細切りにし、水にさらしてアク抜きをします。
きんぴら調理
- フライパンにごま油を熱し、水気を切ったごぼうと人参を中火で炒めます。
- しょうゆと砂糖で味付けし、しっかりと火が通るまで炒め合わせます。
汁物：白菜と卵のスープ
スープの下処理
- 白菜はざく切りにし、鍋に水とだしの素を入れて沸騰させます。
スープ調理
- 白菜が柔らかくなったら、溶き卵を流し入れ、火を止める直前に軽くかき混ぜて卵をとじます。
コツやアドバイス
- すき焼き風: 牛肉は焼き過ぎずに、玉ねぎの甘みを引き出すことがポイントです。
- きんぴらごぼう: 炒める際は、火加減を調節しながらしっかりと水分を飛ばすことで、味がしっかりと染みます。
- 白菜と卵のスープ: 卵は火を止める直前に流し入れ、ふわっと仕上げることで、スープに優しい味わいをプラスします。
このレシピで、バランスの良い食事を楽しむことができます。事前準備として、食材の切り分けや下味をつけておくと、調理がさらにスムーズに進みます。
一食分の食費の目安
- 牛薄切り肉: 200gで約400円（2000円/kgの場合）
- 玉ねぎ: 1/2個で約30円（1個60円の場合）
- ごぼう: 小1本で約50円
- にんじん: 1/2本で約30円（1本60円の場合）
- 白菜: 約2～3枚で約50円（1/4個で200円の場合）
- 卵: 1個で約20円（10個200円の場合）
合計
- 一人分の食材費は約580円となります。
この見積もりは一般的なスーパーでの価格に基づいていますが、地域や季節、店舗によって変動する可能性があります。
食材のコストを抑えるためには、セール時にまとめ買いをする、季節の野菜を選ぶ、またはよりコストパフォーマンスの高い肉類を選択するなどの方法が考えられます。
アレルギー対策と食材の代替案
注意点
この献立は一般的なアレルゲンを含まないように配慮されていますが、個々の食材に対するアレルギーがある場合は、適切な代替品の使用をお勧めします。
乳製品に対する代替品
- 植物ベースのミルク: 牛乳の代わりにアーモンドミルクやオートミルク、ソイミルクが適しています。これらはソースやスープ作りに役立つだけでなく、風味のバリエーションも提供します。
- ココナッツクリーム: 生クリームの代わりに使用でき、料理に豊かなクリーミーさと独特の風味を加えます。
大豆製品の代替品
- ひよこ豆: 大豆製品の代わりに使え、サラダやスープ、ハンバーグなど多様な料理に活用できます。
- レンズ豆: タンパク質が豊富で、スープやカレーに加えることで栄養価の高い食事を作ることができます。
きのこ類の代替案
- 根菜類: きのこにアレルギーがある場合、じゃがいもやかぼちゃなどの根菜を使用すると、様々な料理できのこの代わりになり、満足感を得られます。
これらの代替案を活用することで、アレルギーがある方でも安心しておいしい食事を楽しむことができます。食材の選択には個々の健康状態やアレルギー情報に注意し、安全な食生活を心がけましょう。
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