【3月第2週 金】鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ きのこの味噌汁

鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ きのこの味噌汁

主菜：鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ

鶏ひき肉と豆腐で作るハンバーグは、低脂肪かつ高タンパク。豆腐の加わることで、ふんわりとした食感とやさしい味わいが特徴です。豆腐はしっかり水切りをしておくことで、ハンバーグが崩れにくくなります。

副菜：野菜スティック

新鮮な野菜をスティック状にカットして、カラフルな一品に。野菜の色ごとに含まれる栄養素が異なるため、色々な野菜を用意すると栄養バランスが良くなります。

汁物：きのこたっぷり味噌汁

様々なきのこをたっぷり使った味噌汁は、体を温めるだけでなく、食物繊維も豊富。きのこの旨味が味噌汁の味を深め、食卓を豊かにします。

この献立は、健康的で準備も簡単なため、日々の食事にピッタリです。バランスの良い食事を心がけ、忙しい日も美味しく栄養を取り入れましょう。

 

食材リストと準備

主な食材（一人分）

• 鶏ひき肉: 200g（ハンバーグ用）
• 豆腐: 1/2丁（ハンバーグに混ぜるため）
• 野菜スティック用野菜: 人参1本、キュウリ1本、セロリ1本
• きのこ: しいたけ、えのき、まいたけ 各50g（味噌汁用）

必要な調味料（一人分）

• 醤油: ハンバーグの味付けに少々
• 塩、コショウ: 各料理に適宜
• 味噌: 味噌汁に適量

調理道具

• フライパン: ハンバーグを焼くため
• 包丁とまな板: 野菜のカットに
• 鍋: きのこたっぷり味噌汁を作るため

鶏ひき肉と豆腐のハンバーグは、低脂肪でヘルシー。豆腐を混ぜることで、柔らかくジューシーな食感に。野菜スティックは、新鮮な野菜を色鮮やかにカットして、食べやすく健康的な副菜に。きのこたっぷり味噌汁は、様々な種類のきのこを使って、風味豊かで栄養満点の一品になります。

事前に準備をしておくことで、調理がスムーズに進み、各食材の味わいを最大限に楽しむことができます。食材はシンプルで、調理は手軽にできるので、日々の食事にぴったりです。

 

作り方　アドバイスとポイント

主菜：鶏ひき肉と豆腐のハンバーグの作り方

鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ

1. 下処理：豆腐はしっかり水切りしてから、鶏ひき肉とよく混ぜ合わせます。
2. 調味：塩、コショウで味を調え、お好みで少量のみじん切りにした玉ねぎやニンニクを加えます。
3. 形成：混ぜ合わせた肉と豆腐の混合物をハンバーグの形に成形します。
4. 焼き：フライパンにオリーブオイルを熱し、両面をこんがりと焼き上げます。
5. ソース作り：同じフライパンに、水、醤油、砂糖を加えて煮詰め、ハンバーグにかけます。

副菜：野菜スティックの準備

1. 野菜の選択：キュウリ、人参、セロリなどの野菜を選びます。
2. カット：野菜をスティック状に切ります。
3. サーブ：野菜スティックを冷蔵庫で冷やしてから、お好みでディップソースと共に提供します。

汁物：きのこたっぷり味噌汁の作り方

1. ダシの準備：水に昆布を加えて中火にかけ、沸騰直前で昆布を取り出し、かつお節を加えて一煮立ちさせた後に取り除きます。
2. 具材の準備：様々なきのこと豆腐を適当な大きさに切ります。
3. 煮込み：ダシにきのこを加えて柔らかくなるまで煮込み、最後に豆腐を加えます。
4. 味噌の溶き入れ：火を止める直前に味噌を溶き入れ、満遍なく混ぜ合わせます。

コツやアドバイス

• ハンバーグ：豆腐はしっかり水切りすることで、ハンバーグが崩れにくくなります。
• 野菜スティック：野菜は冷蔵庫でしっかり冷やすことで、シャキッとした食感が楽しめます。
• 味噌汁：きのこは種類によって煮込み時間を調整し、味噌は火を止めてから加えることで、風味を保ちます。

一食分の食費の目安

主菜：鶏ひき肉と豆腐のハンバーグ

• 鶏ひき肉: 200gで約300円（1500円/kgの場合）
• 豆腐: 1丁約80円（1人分1/2を使用として約40円）

副菜：野菜スティック

• キュウリ、人参、セロリなどの野菜: 合計で約100円

汁物：きのこたっぷり味噌汁

• きのこ（しいたけ、えのきなど）: 合計で約100円
• わかめ: 乾燥わかめ10gで約30円（300円/100gの場合）
• 豆腐: 1丁約80円（1人分1/4を使用として約20円）

これらの食材を使用すると、一人分の食材費は大体約570円となります。ここでは、一般的なスーパーマーケットでの価格を基にしています。価格は地域や店舗、時期によって変動しますので、購入時には最新の価格をご確認ください。